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小さいバランスボールトレーニングその1

2014.11.18 Tuesday
今回は小さいバランスボールを使った様々な「支える力」トレーニングの紹介です

ボールを押し潰すことによって筋肉に力強さや粘り強さの獲得を期待でき、腰、肩、膝などの障害予防に役立てましょう!

まずは「わきギュー」


脇に挟んでぎゅーっと押し潰します

やってみると思ったより力が入らない方が多いのではと思います

肩関節を安定させるエクササイズなので、うん十肩予防にもってこいですし

投球動作が必要な野球などのスポーツや、バレーボール、テニスのパフォーマンスアップに!

7秒間押し潰して元に戻す動作を10回3セットを目標にやってみましょう

 
「わきくるーっ!」
 

わきギューの手が横バージョンです!微妙に力が入る所が違います

このエクササイズもうん十肩予防に大変有効です

また肩を使う水泳や格闘技のパフォーマンスアップにも!

7秒キープを10回3セット目指してやりましょう


「またギュー」
 

小さいバランスボールの王道エクササイズです

太ももの内側を鍛える目的に使い、膝痛予防に有効です

また腰痛もこのエクササイズで劇的に改善される場合があります

やってみて「私、内もも弱っ!!」と思った方は是非試してみて下さい

注意点はいきなり頑張り過ぎてつったりしないようにしましょう

7秒キープを10回3セット目指しましょう


またギュ、おしりギュ
 

またをぎゅーっとした状態をキープしたままお尻をぎゅーっとします

立ったりしゃがんだり力の向上に!!階段もすいすいに!

腰、膝痛予防に役立ちます!

注意点はブリッジをしないこと

腰を大きく反らせるのではなく、あくまでお尻に力が入るようにして下さい

7秒キープを5〜10回3セットを目指しましょう!


「またギュ、ギューン」
 

またをぎゅっとした状態をキープしたまま、もも上げをします

もも上げ力の向上に!

キック力の向上やサーフィンでの立ち上がりを素早くしてくれます

ポイントは力を入れる筋肉の順番です

またをぎゅっとが1番、次に腹筋に力を入れてから最後にもも上げをぎゅーんと行ってください

5〜10回を3セット目標に頑張りましょう!


「ひざギュー」


ひざを伸ばしてボールを押し潰します

太ももの筋肉を鍛えるエクササイズです!

このエクササイズは中々重要でして

人間思ったより膝を伸ばしきることに力を使わないので

その伸ばしきるための筋肉が非常にサボりやすく衰えやすいのです

ポイントはひざを伸ばしきることが大切です

ボールを押し潰すことに熱心になるとひざの関節が全然伸びきってない場合があります

3〜7秒キープを10回3セット目標にやりましょう!


「あしコロコロ」
 

突如として現れたアスリートレベルの体幹トレーニング(笑)

体幹の安定力の向上に強力に効果があります

注意点は腰が反らないようにすること

足上げ腹筋あるあるなんですが、体幹安定力がない、または疲れてくると腰がそります

腰を痛める可能性があるので無理は絶対にしないで下さい

5〜30秒間を3セット頑張りましょう!

すべてのエクササイズに言えるのですが無理はしないでください

無理のない範囲で続けることで必ず力になってきます

わからなかったら一緒にクマノスでやりましょうね!
 
クマノスやってみたcomments(0)|-|by Kumanos
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