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投球肩障害予防トレーニング1

2014.08.15 Friday
今回は現在熱闘しています甲子園に関連して投球障害予防SP!!

肩の関節を安定させてくれるインナーマッスルや

投球時に必要な肩甲骨を動かしてくれる筋肉をピックアップ!

野球以外の肩を使うスポーツでも役に立つはずです

鍛えまくって強肩になりましょう!

「パンチング」


前鋸筋(ぜんきょきん)という肩甲骨を前に押し出してくれる筋肉を鍛えます

このトレーニングが一番大切といっても過言ではありません

腕の土台となる肩甲骨の動きが悪いと適切な肩関節の動きが出来ません

その結果
 
この筋肉が弱いと投球障害などが起こりやすくなります。

回数は1日に肩を使う回数分。

つまり野球だったら1日に100球投げたいなら100回やっても疲れない前鋸筋でなければなりません。

バレーボールだったら1試合でのアタックの回数。テニスならサーブの回数です。

へこたれない肩にするための基礎トレーニングです。


「内旋筋トレーニング」
 

上腕骨(じょうわんこつ)を内側に捻るインナーマッスルを鍛えるトレーニングです

この筋肉がないとしっかりと投げられません

またすべてのインナーマッスルに言えることなのですが

上腕骨を肩甲骨に引き寄せる、つまり肩関節を安定させる効果があります

これもへこたれないようにまずは50回目指しましょう!


「外旋筋トレーニング」
 

上腕骨を外側に捻るインナーマッスルを鍛えるトレーニングです

実は他のインナーマッスルの中でも特に弱りやすい傾向にあり

この筋肉がうまく働かないと腕が挙がり辛くなったりと、スポーツどころの騒ぎでなくなります

画像ではダンベルを使ってやっていますが、なくても結構きつい方もいると思われます

無理のないよう50回目指して頑張りましょう!


「外旋筋トレーニング2」
 

腕を90°上げた状態での外旋筋トレーニングです

ボールを投げる際にはちょうどこのあたりで動かすので実戦向きになります

腕は水平を保ち、身体より肘が上がらない様に気をつけましょう

これもまずは50回を目指しましょう!


「テイクバック」
 

腕を後ろに引くトレーニングなのですが、ポイントは肩甲骨です!

なるべく肩甲骨を後ろに寄せている状態(肩甲骨の位置を動かさない)で腕を後ろに引きます

肩甲骨が前に出ている状態で腕だけ後ろに引かないようにしましょう

トップポジションで1秒静止

まずは目指せ50回!

「寄せ寄せ肩甲骨」


これは腕を引く動作と肩甲骨を後ろに引き寄せる動作の協調性トレーニングです

投球、サーブ、アタックなどでこの一連の動きがうまくいかないと

例えば腕だけ後ろに引いてしまい、そのまま腕を上げると一人脇固めが極り負傷します(笑)

ですので、ポイントとしては地面と水平になるまで腕を引いたら、その後は肩甲骨を寄せるだけということになります

少しきつい運動なので大変ですが、負けずに頑張りましょう!

ちなみに画像では1.5kgのダンベルを使っていますが、徐々に重量を上げていっても構いません

 
また、筋力が弱い方はダンベルだとダンベルを握ることに意識がいってしまう場合があるので

ベルト型のウエイトをオススメします

 
クマノスやってみたcomments(0)|-|by Kumanos
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